Mišići, kosti i kretanje

Zdravi mišići i kosti uz magnezij, kalcij i vitamin C 

Aktivnost i životna radost usko su povezani s našim fizičkim blagostanjem. Teško da nas išta čini sretnijima od toga da nesmetano možemo biti aktivni, a fizička aktivnost bistri um. 

Cijelo naše tijelo prirodno je prilagođeno kretanju, a ono ispravno funkcionira samo ako smo dovoljno fizički aktivni. Već povremeno vježbanje pomaže u održavanju zdravlja tijela. 

Istina je da moderan život nudi visoku razinu pogodnosti, dnevna iskušenja uključuju udoban kauč, automobil ili pokretne stepenice. Pokušajte malim koracima unijeti više tjelovježbe u svoj život. Svakako će svatko pronaći nešto u čemu posebno uživa, bilo da se radi o šetnjama, igranju loptom, bavljenju sportovima izdržljivosti ili vrtlarenju. Napraviti 10 000 koraka dnevno mogao bi biti dobar cilj. Pedometar (brojač koraka) je lako primjenjiv uređaj koji pomaže u tu svrhu. 

Vježbanje je zabavnije kada naši mišići, zglobovi i kosti nesmetano funkcioniraju. Osim tjelesne aktivnosti, važno je kosti, mišiće i hrskavicu adekvatno opskrbiti hranjivim tvarima iz hrane. Posebno značajni za cijeli naš mišićno-koštani sustav su, na primjer, minerali magnezij i kalcij te vitamin C. 

Uvijek zapamtite: "Život je pokret, pokret je život!" 

Magnezij i kalcij – minerali za mišiće i kosti

Magnezij i kalcij vjerojatno su najpoznatiji minerali, a gotovo svi povezuju kalcij sa zdravim kostima i zubima, a magnezij s radom mišića.
Međutim, magnezij ima puno više funkcija od toga. Oko 300 enzima u našem tijelu treba magnezij kako bi pravilno funkcionirali. Osim toga magnezij stabilizira naše kosti, važan je za prijenos impulsa od živaca do mišića, potreban je za energetski metabolizam te za kontrakciju mišića.

Oba minerala su od vitalnog značaja za nas ljude, te moramo osigurati njihov adekvatan unos. Magnezij se nalazi u mnogim namirnicama, osobito u proizvodima od cjelovitih žitarica i orašastim plodovima. Mlijeko i mliječni proizvodi također su dobri izvori kalcija.
Dnevno je potrebno u prosjeku 350-400 mg magnezija, no ta se potreba može povećati u određenim životnim situacijama poput stresa, teškog fizičkog rada i sl.

Potencijalno povećana potreba za magnezijem javlja se kod:

• sportaša
• osoba koje se bave teškim fizičkim radom
• kod osoba koje su pod stresom
• osoba sa šećernom bolesti ili kardiovaskularnim bolestima
• osoba na restrikcijskim dijetama ili kod osoba sa nedovoljnom tjelesnom težinom
• osoba koje često konzumiraju alkohol
• kod osoba koje konzumiraju lijekove, poput kontracepcijskih pilula ili diuretika

Naše tijelo može signalizirati nedovoljnu opskrbu magnezijem na razne načine. Grčevi u mišićima, posebice noći, u potkoljenici, najčešći su znakovi pomanjkanja ovog važnog minerala.

Kalcij je bitna komponenta kostura i važan je za održavanje naših kostiju i zuba. Doprinosi zgrušavanju krvi te je zajedno s magnezijem važan za rad mišića.

Trudnice posebno trebaju obratiti pozornost na dovoljan unos kalcija jer je bebi važan za novorastuće koštane strukture.
Povećane potrebe za kalcijem imaju djeca zbog intenzivnog rasta, ali I žene nakon menopause. 

Vitamin C – askorbinska kiselina za zdravu hrskavicu

Vitamin C (askorbinska kiselina) većini je ljudi poznat kao potpora imunološkom sustavu, ali može doprinijeti i u drugim segmentima! Vitamin C ima važnu ulogu u proizvodnji kolagena, a time i u funkciji hrskavice.

Zdrav sloj hrskavice svojevrsna je zaštitna podloga u zglobovima i intervertebralnim diskovima. Zglobne površine obložene su glatkim, elastičnim slojem kolagenih vlakana debljine do 5 mm. Sve to zajedno sa sinovijalnom tekućinom, omogućuje glatko klizanje zglobnih površina.

Kako bi ostala elastična i otporna, hrskavica treba hranjive tvari, poput vitamina C. Zglobna tekućina (sinovija) prenosi dragocjene hranjive tvari u hrskavicu. Međutim, to se događa samo putem difuzije, drugim riječima naprezanjem i rasterećenjem spoja. Dakle, tjelovježba je nezamjenjiva za zdrave zglobove.

Budući da askorbinska kiselina igra značajnu ulogu u funkciji hrskavice, citrusno voće i povrće iz porodice kupusnjača, poput prokulica, brokule ili kelja, trebali bi biti redoviti dio vaše prehrane.
Međutim, budući da je vitamin C topiv u vodi i osjetljiv na toplinu, povrće treba lagano kuhati.

Minerali – kalcij i magnezij su najpoznatiji 

Minerali su neorganske hranjive tvari koje tijelo samo ne može proizvesti.
Jeste li znali ovo? Nevjerojatnih 35 % ljudskog tijela čine minerali!
Minerali su potrebni za bezbrojne funkcije u tijelu.
Pomažu u izgradnji zuba i kostiju kao i krvnih stanica i hormona, sudjeluju u zgrušavanju krvi, prenose podražaje, aktiviraju enzime itd. 

Ovisno o njihovoj koncentraciji u tijelu, minerali se razlikuju po elementima u tragovima i po elementima u većim količinama. Elementi u većim količinama uključuju minerale koji se javljaju u koncentracijama od barem 50 mg po kg tjelesne težine.

Kalcij i magnezij svakako su među najpoznatijim mineralima. Kalcij se obično povezuje sa zdravljem kostiju i zubi, dok su noćni grčevi u donjem dijelu nogu najčešći simptomi nedostatka magnezija.

Minerali:

• Magnezij (Mg)
• Kalcij (Ca)
• Kalij (K)
• Natrij (Na)
• Klor (CI)
• Fosfor (P)
• Sumpor (S)

Naš savjet: Minerali su topivi u vodi, stoga treba paziti da voće i povrće ne perete preintenzivno i da vrijeme kuhanja bude kratko. Budući da se minerali otapaju u vodi za kuhanje, ima smisla koristiti je kao osnovu za umake ili juhe.

Elementi u tragovima – željezo je izuzetak

Elementi u tragovima također su minerali, ali se pojavljuju samo u niskim koncentracijama (tragovima); ispod 50 mg po kg tjelesne težine. Za ljudski organizam su bitni sljedeći elementi u tragovima: bakar, cink, mangan, molibden, krom, selen, kobalt, fluor, silicij, željezo i jod.

Nema pravila bez iznimke: željezo se smatra elementom u tragovima iako se javlja u koncentraciji od oko 60 mg po kg tjelesne težine.

Esencijalni elementi u tragovima:

• Bakar
• Cink
• Mangan
• Molibden
• Krom
• Selen
• Kobalt
• Fluor
• Silicij
• Željezo
• Jod

Anemija je stanje najčešće uzrokovano manjkom željeza. Najčešći simptomi pomanjkanja željeza su umor i slabije perfomanse, a često se javljaju kod žena tijekom menstruacije (gubitak krvi tijekom menstruacije) i trudnoće (prijenos željez